[...] 3s x 12p x 8kg 9. Przedramię: uginania tylko, po 3 serie Spałem w nocy 3 godziny, kończyłem wspomnianą wcześniej sprawę. W MC dołożyłem kg. Drążek zawiódł. W ostatniej serii po prostu odcięło mi zasilanie. Wiosło - dołożyłem kg i nawet nie poczułem. Jest ok. V-Bar - dołożyłem kg do dwóch kolejnych serii. Biceps na wyciągu, bo wszystkie [...]
[...] Martwy ciąg 6x80,4x115,2x145,2x175,2x200,3x226,3x231 - Podciąganie n 90cm x36,x36,x36 - Przysiady 5x81,3x101,3x121,3x131,3x141,3x151,3x161 - 1/2 siad 5x151,5x185.5x215 + 14 serii na brzuch Martwy ciąg, dzisiaj pobawiłem się wersją sumo i powiem szczerze,że klasyk bardziej mi leży:-P w sumo znacznie trudniej podnieść ciężar z podłogi..do końca [...]
[...] własciwie takie wprowadzenie i roztrenowanie. Dlatego postanowiłem z niego zrezygnowac. Przygotujesz stawy, ściagna na większy wysiłek. Aż tak bardzo ciąc liczbę cwiczeń i serii? Tylko ćwiczenia. Szczerze mówiąc zakładałem, że powinno się na każdym treningu HST mykac mniej więcej taką ilośc serii na grupę jak norlanie, ale podzieloną przez 3 [...]
[...] / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 5. Prostowanie linki wyciągu jednorącz 4x15 15 lbs x 15 / 15 lbs x 15 / 15 lbs x 15 Pierwszy trening na rozeznanie, ciężary zaniżone i nieco mniej serii. Myślę, że za tydzień zrobię podobnie. WL siłowo, reszta już typowo kulturystycznie. Za tydzień WL R10 do 85 kg, hantle 22 kg z kontrolą tempa, poręcze CC x 11 we [...]
[...] x 15 / 90 kg x 14 6. Wpięcia siedząc - 3x20 20 kg x 30 / 20 kg x 30 / 25 kg x 20 25 kg x 25 / 25 kg x 25 / 25 kg x 20 30 kg x 20 / 30 kg x 17 / 30 kg x 17 7. Brzuch allahy 5 serii kółeczko 3x Za tydzień: przysiady R6: 20 kg, 40, 60, 80, 90, 100, 110 i regres: 80 kg x >12 wykroki 12 kg x 10-12 x 4 serie żuraw 4 serie x 5, glute 60 kg x 12 x 4 z [...]
[...] (powtórka): 20 kg, 40, 60, 80, 80, 90, 100 i regres: 70 kg x >15 poręcze +5 kg, +10 kg, +15 kg, +20 kg po 8 (wytrzymać ostatnią serie na 8x) hantle na skosie 15 kg x 21 x 6 serii rozpiętki 15 kg x 12 x 4(z wolnym negatywem i mocnym dopięciem) bez linek Dieta: I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa [...]
[...] 60 kg x >15 (koniecznie 15x) uginanie R8: 20 kg, 25, 30, 35, 40, 40 i regres: 20 kg x >20 (powtórka) wyciąg 7 sztabkek (trzecia duza) x 10 i modlitewnik 30 kg x 10 /x6 serii Dieta: I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa IV - udko z kurczaka, ryż, [...]
[...] 70 kg x 12, 50 kg x 20+ uginanie R8: 10 kg, 22, 27, 32, 37, 42 i regresy: 30 kg x 10-12, 20 kg x 20+ wyciąg 7 sztabkek (trzecia duza) x 10 i modlitewnik 30 kg x 10 /x6 serii Dieta: I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa IV - udko z kurczaka, ryż, [...]
[...] 20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 5 / 70 kg x 11 / 50 kg x 18 5. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 5x CC x 10 + 30 lbs x 15 x 5 serii Za tydzień: żołnierz R6: 20 kg, 30 kg, 40 kg, 50 kg, 60 kg x 2, 65 kg (x6) i regresy: 55 kg x 10, 35 kg x 20 unoszenie w bok 4-5 kg x 20+ x 4 serie unoszenie w przód 6 [...]
[...] 30, 40, 50, 60 i regres 30 kg x 20 z dokładnymi ruchami wiosło na wyciągu: 4 serie 9 sztabek x 8-10 i regres 6 sztabek x 20+ martwy 60 kg x 12 x 4 unoszenie 4 kg x 20 x 5 serii Dieta: I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6 II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa IV - udko z [...]
[...] tydz 200x20, 170x16-20 5. Smith squat - 110x12 dobrze weszło, nawet lekko, 95x14 ciężko ale dobra walka, za tydz 112x12, 97x12-15 6. Wykroki - 18x20 dobra walka i pompa po serii, 16x19 też dobra walka, za tydz 20x20, 16x20 8. Przywodziciel - 86x16 sztos, 77x15 też git, za tydz 91x15, 82x12-15 9. Łydka - 105x10 dobrze weszło, 90x12 ciężko ale [...]
[...] 100x13 jw, za tydz 120x8-10, 105x10-12 2. Wioslo - 130x7 słabe pochylenie i technika, do powtórki, 110x14 tutaj lepiej ale i tak takie pochylenie powinno być w pierwszej serii + wolniejsze tempo, za tydz 130x7+, 110x12+ wolne tempo czucie, plecy zmęczone po poprzednich seriach - to znaczy dobry bodziec na dużym ciężarze 3. Rack - 140x8 [...]
[...] kg x 12, 15 kg x 15 9. Allahy 18 szt x 20, 20 szt x 14, 20 szt x 10 + ds Dieta: 4500 kcal 1. Drążek - 22x7 ostatni trochę nie do końca, tutaj musi być mniej powt w pierwszej serii, 14,5x9 trochę mało powt, tutaj nie dokładamy, ccx12+3 z pomocą, bez progresu dzisiaj, za tydz 25x6, 14,5x9+, ccx12++pomoc 2. Wiosło - 125x10 pilnować pochylenia, [...]
[...] kg x 17, 15 kg x 17 8. Wspięcia siedzac 40 kg x 32, 45 kg x 24 Notatnik: 1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 2, 80 kg x 11 bardzo dobra jakość serii, dobre czucie i upadek mm w klatce, można lekko dołożyć, 80 kg x 10 jw, nie przyspieszać ruchów pod koniec, za tydz 82 kg x 10 x 2 2. Wyciskanie hammer - 20 kg x 6, 40 [...]
[...] kg x 22 Notatnik: 1. Wyciskanie smith - 20 kg x 15, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 1, 95 kg x 9+1 ten ostatni prawie samemu więc jest dobry progres, dobra jakość serii i praca klatki, 95 kg x 8+1 jw, bardzo dobra walka, za tydz zdecydowanie 97 kg x 8-10 x 2 2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 6, 75 kg x 2, 90 kg x 9 prawie 10 powt, poszło [...]
[...] 2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 2, 112 kg x 8 tempo nawet okej ale pochylenie słabe, 105 kg x 11 bardzo dobre czucie i walka pod koniec serii, jest video do weryfikacji, za tydz 112 kg x 8+, 105 kg x 12 3. Wiosło jednorącz - 45 kg x 6, 45 kg + 3ł x 8 czucie takie sobie, zakres ruchu i kontrola też rączej [...]
[...] 15 kg x 11 + 4xRP dobra jakość i czucie ale nie unosić zbyt wysoko, sięgać dłonią jak najsserzej - lepsze czucie boku barku, na więcej powt w rest pause nie było szans, po serii nabicie konkretne, ciężar zostaje, 12 kg x 15 + 6xRP + 4xRP mega dobrze weszlo, bark serio nabity konkretnie, bardzo dobry progres, za tydz 16 kg x 12! 15 kg x 11++RP, [...]
Jeśli nadążasz z regeneracją to możesz nawet i 50 serii zaaplikować łapą naprzykłąd %-) Niby 16 serii na klate to max niektórym wystarczy 9 innym 20 każdy organizm inaczej reaguje na bodźce .
[...] nadgarstka.(biceps)3x10 jak lepiej według pana????? niby robi się według wersji A ale czy tak trzeba? FBW to FBW - trzymasz się założeń planu. Ogólnie napisałem o ilości serii tygodniowo - pod kątem "maniaków" co robią po 30 serii. Najlepiej próbować i zacząć OD MINIMUM (W FBW jest ciężko przez liczbę ćwiczeń - stąd liczba serii [...]
pawel1235 - dziennik
